目次
週間レシピ - 5月第2週 –
肉、野菜、魚をバランスよく使用した初心者にも簡単に調理できる1週間分のレシピの提案です。
月曜日: ハーブチキンと野菜のロースト
- レシピタイトル: ハーブチキンと野菜のロースト
- 使用食材: 鶏胸肉2枚、ニンジン2本、ジャガイモ2個、オリーブオイル、塩、黒胡椒、タイム、ローズマリー
- 調理時間: 40分
- 消費カロリー: 約500kcal
- 調理方法:
- オーブンを200℃に予熱します。
- 鶏胸肉に塩、胡椒を振り、タイムとローズマリーをまぶします。
- ニンジンとジャガイモを乱切りにし、鶏肉と一緒に耐熱皿に並べ、オリーブオイルをかけます。
- 皿をオーブンに入れ、30-35分間ローストします。
火曜日: サーモンとアボカドのサラダ
- レシピタイトル: サーモンとアボカドのサラダ
- 使用食材: サーモンフィレ150g、アボカド1個、ミックスグリーン100g、レモン汁、オリーブオイル、塩、黒胡椒
- 調理時間: 20分
- 消費カロリー: 約400kcal
- 調理方法:
- サーモンは塩胡椒で味をつけ、中火でフライパンで皮目を下にして焼きます。
- 焼き色がついたら裏返し、火が通るまで焼きます。
- アボカドはスライスし、ミックスグリーン、サーモン、アボカドを皿に盛り付けます。
- 上からレモン汁とオリーブオイルをかけ、塩胡椒で味を調えます。
水曜日: ビーフとブロッコリーの炒め物
- レシピタイトル: ビーフとブロッコリーの炒め物
- 使用食材: 牛肉スライス200g、ブロッコリー1株、ニンニク1片、醤油、オイスターソース、ごま油、砂糖
- 調理時間: 20分
- 消費カロリー: 約450kcal
- 調理方法:
- ブロッコリーは小房に分け、さっと湯通しします。
- フライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたニンニクを炒めます。
- 牛肉を加え、色が変わるまで炒めた後、ブロッコリーを加えます。
- 醤油、オイスターソース、少量の
砂糖を加えて味を調え、全体をよく炒め合わせます。
木曜日: クリームパスタ
- レシピタイトル: クリームパスタ
- 使用食材: スパゲッティ100g、生クリーム100ml、にんにく1片、パルメザンチーズ、バター、塩、胡椒
- 調理時間: 25分
- 消費カロリー: 約600kcal
- 調理方法:
- スパゲッティを指定の時間茹でます。
- フライパンにバターとみじん切りにしたにんにくを入れ、香りが立つまで炒めます。
- 生クリームを加え、少し煮詰めた後、茹で上がったスパゲッティを加えます。
- パルメザンチーズを加え、塩と胡椒で味を調えます。
金曜日: タンドリーチキン
- レシピタイトル: タンドリーチキン
- 使用食材: 鶏もも肉2枚、ヨーグルト100ml、タンドリーパウダー大さじ2、レモン汁、塩、オリーブオイル
- 調理時間: 40分（マリネ時間含む）
- 消費カロリー: 約500kcal
- 調理方法:
- 鶏肉は一口大に切り、ヨーグルト、タンドリーパウダー、レモン汁、塩を混ぜたマリネ液に漬け込みます。
- 30分以上冷蔵庫でマリネした後、オーブンを200℃に予熱し、オリーブオイルをひいた天板に並べます。
- 25分間焼き、途中で一度裏返して焼き色をつけます。
土曜日: ガーリックシュリンプ
- レシピタイトル: ガーリックシュリンプ
- 使用食材: エビ200g、オリーブオイル、にんにく2片、パプリカパウダー、塩、レモン汁
- 調理時間: 15分
- 消費カロリー: 約350kcal
- 調理方法:
- エビは殻を剥き、背わたを取ります。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくを炒めます。
- エビを加え、パプリカパウダー、塩で味を調えます。
- エビがピンク色になったら、レモン汁を振りかけて完成です。
日曜日: 豆腐と野菜のミートソース
- レシピタイトル: 豆腐と野菜のミートソース
- 使用食材: 豆腐1丁、挽肉200g、玉ねぎ1個、にんじん1本、トマト缶1缶、オリーブオイル、塩、胡椒
- 調理時間: 30分
- 消費カロリー: 約450kcal
- 調理方法:
- 玉ねぎとにんじんはみじん切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、挽肉を炒めます。
- 肉に火が通ったら、玉ねぎとにんじんを加えて炒めます。
- トマト缶を加え、中火で15分ほど煮込みます。
- 豆腐を手でちぎり、ソースに加えてさらに5分煮込み、塩胡椒で味を調えます。
まとめ買い
肉類
- 鶏胸肉: 約400g（2枚）
- 牛肉: 約200g（シチュー用）
- 挽肉: 約200g（ミートソース用）
魚介類
- サーモンフィレ: 約150g
- エビ: 約200g（ガーリックシュリンプ用）
野菜類
- ニンジン: 2本
- ジャガイモ: 2個
- 玉ねぎ: 3個
- セロリ: 1本
- アボカド: 1個
- ミックスグリーン: 1袋（100g）
- にんにく: 1ヘッド
その他の野菜
- トマト: 2個（フレッシュトマト用）
- トマト缶: 2缶（シチュー、ミートソース用）
- 豆腐: 1丁
乳製品
- 生クリーム: 100ml（パスタ用）
- バター: 1小パック
- パルメザンチーズ: 小さじ数回分（グレーテッドタイプ）
調味料・その他
- オリーブオイル: 必要に応じて購入
- ごま油: 小瓶
- 醤油: 1小瓶
- オイスターソース: 1小瓶
- タンドリーパウダー: 1小パック
- ローズマリー: 小袋
- タイム: 小袋
- ビーフブロス: 1箱または1リットル
- ローリエ: 1袋（数枚入り）
- 塩、胡椒: 必要に応じて購入
飲料・その他
- レモン: 2個（ドレッシングや風味付け用）
このリストに基づき、週末に一度の大きな買い物で1週間分の料理の準備が整います。購入する際には、使用する食材の鮮度と保存方法を考慮し、可能な限り新鮮なものを選んでください。この計画に沿って料理を行うことで、バランスの取れた食生活を支援し、料理のスキルも向上するはずです。
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